Tipy pre zdravé a ľahké zaspávanie

Kvalitný spánok patrí medzi tie najdôležitejšie činnosti nášho života. Pri spánku dochádza v našom tele k mnohým dôležitým procesom, ktoré slúžia na zabezpečenie nášho celkového zdravia a prežitia. Priemerný dospelý jedinec naspí v noci zhruba 7 hodín. Takmer tretina celkovej populácie naspí však v priemere iba niečo málo cez 6 hodín. Z toho dôvodu je veľa ľudí nesústredených, podráždených a môžu mať aj množstvo zdravotných problémov.

Fáza spánku

Spánok môžeme rozdeliť na niekoľko fáz. Prvá fáza spánku je tzv. ukľudňovacia. Pri tejto fáze dochádza k útlmu, naše telo sa pripravuje na spánok a zároveň klesá telesná teplota. Druhú fázu nazývame REM. Tá sa pozná predovšetkým podľa zrýchleného pohybu očí. Pri tejto fáze mozog spracováva naše zážitky a myšlienky. REM sa tiež postará o to, že sa nám zdajú sny. NREM alebo tretia fáza spánku dodáva nášmu telu energiu. Ide o poslednú fázu, ku ktorej dochádza k skutočne hlbokému a kvalitnému spánku. Niekedy ju môžeme rozoznať podľa samovoľného pohybu našich končatín, pretože dochádza k svalovému napätiu. V tejto fáze je oveľa ťažšie nás prebudiť.

V NREM fáze zároveň prebieha najviac opravných mechanizmov a taktiež dochádza k vylučovaniu rastového hormónu. Pokiaľ túžite po svalnatom tele a krásne vytvarovanej postave, bez kvalitného spánku to pôjde naozaj veľmi ťažko. Pri nedostatku REM fázy sme ďaleko náchylnejší na duševné ochorenia. Jednotlivé fázy sa počas jednej noci opakujú dokonca 3x až 4x ^[1].

Nekvalitný spánok

Kvalitu spánku ovplyvňuje okrem iného aj dlhé zaspávanie, prebúdzanie sa niekoľkokrát za noc a následné problémy znovu zaspať. Medzi najčastejšie príznaky nekvalitného spánku patrí stres, nedostatok energie a fyzickej aktivity. Pokiaľ máme nekvalitný spánok, môžeme byť v práci veľmi nesústredení, robiť zbytočné chyby a pod. Pokiaľ je nekvalitný spánok dlhodobý, vzniká aj riziko rôznych druhov ochorení. Nedostatok spánku vedie aj k hormonálnej nerovnováhe.

Ako na kvalitnejší spánok?

Prvým krokom, ktorý by ste mali podniknúť, je zaviesť si svoju spánkovú rutinu. Spánková rutina spočíva v tom, nastaviť si každý večer rovnaký program a ten perfektne dodržiavať. Spánková rutina môže spočívať napríklad v tom, že minimálne dve hodiny pred spaním nebudete pozerať do modrého svetla. Teda žiadna televízia, počítač ani mobilný telefón. Namiesto sledovania filmu si radšej uvarte šálku mätového čaju a prečítajte si pár stránok obľúbenej knihy. Ak potrebujete do večera pracovať na počítači, kúpte si aspoň okuliare, ktoré blokujú modré svetlo.

Ďalším dôležitým bodom je nastaviť si konkrétny čas, v ktorý chodíte každý deň spať a to nezávisle od toho, či je víkend alebo všedný deň. Víkendové vyspávanie do dopoludňajších hodín môže narušiť celú Vašu rutinu, ktorú budete celý nasledujúci týždeň horko ťažko znova nastavovať. Zaspávať by sme mali v tmavej a vyvetranej miestnosti. Nie je nič horšieho než zaspávať pri zapnutej televízii alebo hrajúceho seriálu z počítača. Možno si myslíte, že sa Vám zaspáva lepšie, ale verte, že kvalita Vášho spánku je naozaj veľmi slabá.

Investovať by sme mali tiež do kvalitného matraca. Keďže v posteli trávime jednu tretinu dňa, je dôležité spať na kvalitnej posteli s kvalitným matracom. Matrac by nemal byť ani príliš mäkký, ani príliš tvrdý. Každému však vyhovuje trochu niečo iné, preto je dôležité si vyskúšať matrace najlepšie v špecializovanom obchode, kde si ho vyskúšate na vlastnej koži a zároveň Vám s výberom pomôže vyškolený personál.

Kvalitu nášho spánku ovplyvňuje aj strava. Pred spaním by sme nemali jesť žiadne tučné a príliš ťažké jedlá. Ak sa najete tesne pred spaním nejakým ťažkým jedlom, Vaše telo bude celú noc tráviť a nebudete veľmi zaspať. Večerať je ideálna aspoň dve hodiny pred spaním, aby telo stihlo vytráviť a bolo pripravené na spanie. Vhodné sú najmä bielkoviny vo forme rýb alebo kvalitných strukovín doplnené o zeleninu. Naopak by ste sa mali vyhnúť veľkému množstvu cukru, kávy a samozrejme aj alkoholu.