Nezabúdajte na strukoviny

Veľa ľudí zabúda zaraďovať do svojho jedálnička strukoviny, ktoré sú pre naše telo a zdravie veľmi dôležité a prospešné. Najčastejšími argumentmi, prečo strukoviny toľko nekonzumujú, patrí najmä ich chuť. Mnoho ľudí nevie strukoviny pripraviť a poznajú iba z detstva nie príliš obľúbenú hrachovú kašu. Strukoviny ale neznamenajú iba hrach. Je ich veľké množstvo a je možné z nich pripraviť množstvo veľmi chutných pokrmov. Ďalší argument spočíva v zlom trávení a pocite nadúvania. To je z najväčšej pravdepodobnosti dané tým, že strukoviny nie sú dobre pripravené a potom môžu spôsobovať tieto nepríjemné problémy. Ako na správnu prípravu strukovín si povieme o pár odsekov neskôr.

Prečo konzumovať viac strukovín?

Strukoviny majú celý rad priaznivých účinkov na naše zdravie. Majú pozitívny vplyv na naše trávenie, pretože obsahujú skutočne vysoké množstvo vlákniny. Sú tiež významným zdrojom antioxidantov a môžu pôsobiť protizápalovo. Strukoviny obsahujú vysoké množstvo rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre mnoho procesov v našom organizme. Sú základným stavebným materiálom, teda chránia našu svalovú hmotu atď.

Ďalšou veľkou výhodou strukovín je to, že sú prirodzene bezlepkové. Ak ste celiak alebo trpíte potravinovou intoleranciou, sú strukoviny pre Vás tou najlepšou voľbou. Strukoviny sú tiež veľmi obľúbené medzi vegánmi a vegetariánmi, pretože prirodzene neobsahujú žiadne živočíšne zložky. Ak hľadáte nejaké vegánske recepty, môžeme si všimnúť, že 90% z nich sú pripravené práve zo strukovín. Vegánom tiež dodávajú veľké množstvo bielkovín, ktorých je v čisto rastlinnej strave veľmi málo.

Ako pripraviť strukoviny

Strukoviny obsahujú nestráviteľné oligosacharidy, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, preto má mnoho ľudí zo zaradenia strukovín obavy. Obsah týchto látok je však možné znížiť ich vhodnou úpravou pred konzumáciou. Väčšinu strukovín treba pred varením namočiť na niekoľko hodín do studenej vody. Vodu je potrebné potom vyliať, aby sme sa zbavili aj poslednej časti látok, ktoré spôsobujú nadúvanie. Pre lepšiu stráviteľnosť strukovín odporúčame pridať pri ich príprave bylinky. Najlepšie funguje napr. bazalka alebo saturejka. Pokiaľ nemáte práve čas strukoviny namáčať, existuje niekoľko druhov, ktoré namáčať nemusíte. Medzi tie patrí napr. červená šošovka, fazuľa čierne oko alebo polený hrach. Tieto druhy stačí iba uvariť vo vode niekoľko minút a môžete bez problémov podávať. Namáčať nemusíte samozrejme ani konzervované strukoviny, ale je dobré ich dôkladne pred použitím prepláchnuť čistou vodou.

Najlepšie druhy strukovín v jedálničku

Cícer patrí medzi veľmi rozšírenú strukovinu poslednej doby. Pripravuje sa z nej množstvo chutných pokrmov, medzi ktoré patria napr. cícerové karí, fašírky, polievky alebo obľúbený hummus. Hummus je tradičná nátierka, ktorá je vyrobená z cíceru a tahini pasty, dochutená citrónom, soľou a korením. Podáva sa najčastejšie s pečivom alebo s nakrájanou zeleninou, ako zdravé občerstvenie. Cícer obsahuje množstvo dôležitých nutrientov. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny a vitamínu A, ktorý je dôležitý pre naše oči a zdravú pokožku.

Červená šošovka patrí medzi strukoviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín. Pokrmy z nej Vás spoľahlivo zasýtia a dodajú dostatok živín a vlákniny. Je veľmi jednoduchá a rýchla na prípravu. Okrem bielkovín obsahuje aj veľké percento železa, selénu alebo zinku. Červenú šošovku stačí variť iba pár minút. Ak ju varíme dlhšie, môžeme ju rozvariť a pripraviť z nej výdatnú, hutnú polievku. Veľmi obľúbená je aj v indickej kuchyni, kde sa z nej pripravuje najčastejšie indický dhál, ktorého základom je šošovka, kokosové mlieko a mnoho korenín.

Hrach obsahuje vysoké množstvo vitamínu B a ďalšie živiny. Medzi najrozšírenejšie druhy patrí hrach zelený a žltý, pričom zelený hrach je o niečo viac sladký. Na trhu nájdeme hrach celý alebo polený. Polený hrach už nemusíme namáčať, teda ušetríme viac času pri varení. Stačí ho len prepláchnuť studenou vodou a povariť. Hrach je obľúbený pre svoju typickú krémovú chuť. Pripraviť si z neho môžeme napr. hrachovú kašu, polievku alebo rôzne zeleninové placky.