Zdravá večerná rutina

Poznáme to asi každý. Po náročnom pracovnom dni sa cítime unavení a tešíme sa až príde večer, kedy budeme veľmi zaľahnúť do postele a prebudiť sa až ďalší deň ráno. Večer si ľaháme s príjemným pocitom, snažíme sa zaspať a nejde to. Pozeráme do stropu niekoľko desiatok minút, niekedy aj hodín a človek nie a nie zabrať. Je Vám táto situácia povedomá? Pokiaľ máte problém so zaspávaním a kvalitným spánkom celkovo, je dnešný článok priamo pre Vás.

Ten pocit, kedy sa nám v noci nedarí zaspať, ten spoznal vo svojom živote určite každý z nás. Niekedy máme obdobie, ktoré je pre nás psychicky aj fyzicky náročné a môže mať na kvalitu nášho spánku obrovský vplyv. Lenže čo keď príde situácia, kedy sa cítime v pohode, žiadny veľký stres nás vedome neťaží, a napriek tomu máme so zaspávaním problém? Situácia trvá niekoľko týždňov, v niektorých prípadoch aj dokonca niekoľko mesiacov, čo môže mať veľmi negatívny vplyv na naše zdravie.

Čo sa deje s telom, keď nemá dostatok spánku?

Spánok patrí medzi najzákladnejšie ľudskú potrebu, ktorú by sme nemali za žiadnu cenu podceňovať. Bohužiaľ realita je taká, že mnoho ľudí spí denne napr. iba štyri alebo päť hodín, čo je pre náš organizmus veľmi málo. Pri dlhodobom probléme so spánkom sa nám v tele znižuje hladina kortizolu, alebo hormónu stresu. Stres potom v našom tele ovplyvňuje množstvo vecí. Od vzniku civilizačných ochorení ako je napr. obezita, depresia atď. Ovplyvňuje tiež zníženú funkciu imunitného systému a mnoho ďalšieho. Pri nekvalitnom (alebo veľmi slabom) spánku môžu nastať problémy so zníženou pozornosťou a sústredenosťou, znižuje sa pamäť, vypozorovať môžeme aj horšiu komunikáciu atď. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že u ľudí, ktorí málo spia, je vyššia pravdepodobnosť nedostatku hormónu leptínu, ktorý navodzuje pocit sýtosti a reguluje ukladanie tukov v tele. Z toho dôvodu sa môže stať, že množstvo ľudí začnú v tomto období priberať na váhe.

Tipy pre lepší a kvalitný spánok

Príprava na spánok je veľmi dôležitá. Vopred daná predspánková rutina začína v prvom rade vylúčenie všetkých negatívnych faktorov, ktoré nás večer ovplyvňujú. Ide predovšetkým o pitie kávy a kofeínu všeobecne v popoludňajších a večerných hodinách. Kofeín nám doplní energiu, keď potrebuje ešte v podvečer fungovať, ale veľmi ovplyvňuje našu kvalitu spánku, obzvlášť ak ste naň citlivejší. Ďalší vplyv môže mať aj ťažké jedlo. Večer by sme mali voliť skôr odľahčenejšie pokrmy vo forme šalátov, strukovín a kvalitných bielkovín, ktoré nás síce zasýtia, ale nezaťažujú tak tráviacu sústavu a nebude nám po nich ťažko celú noc. Medzi ďalšie faktory, ktoré negatívne ovplyvňujú náš spánok patrí samozrejme dlhé sledovanie televízie, pozeranie do počítača (bez ochranných okuliarov, ktoré blokujú modré svetlo) atď.

Pokiaľ je to možné, choďte spať každý deň relatívne v rovnaký čas. Pre náš organizmus nie je nič horšie, než keď ideme jeden deň spať o 22 hodine a druhý až o 1 hodine ráno. Týmto štýlom si narušíme celý spánkový rytmus a budeme mať so zaspávaním problém, aj keď naša príprava bude najlepšia. Pre kvalitný spánok veľmi pomáha vyvetraná spálňa, stačí pár minút pred tým, než idete spať otvoriť okno, pustiť do izby čerstvý vzduch a uvidíte sami. Nie je nič horšieho, než zaspávať v prekúrenej izbe. Kľúčové je tiež zatemnenie izby a kvalitné matrace.

Ďalším tipom, ktorý nám pomáha zaspať rýchlejšie je dopriať si čas pre seba a chvíľku relaxovať. Dopriať si v pokoji vaňu alebo sprchu, kedy Vás nikto a nič neruší, nepremýšľate nad tým, čo Vás zajtra čaká v práci, len sa tak uvoľniť a oddýchnuť si po ďalšom dni. Pustite si nejakú obľúbenú upokojujúcu hudbu, zapáľte sviečku alebo vonnú tyčinku a doprajte si aspoň pol hodinku nerušeného pokoja. Upokojiť a uvoľniť myseľ pomáhajú aj meditácie alebo krátke pretiahnutie a cvičenie jogy.

Doprajte si pred spaním šálku mätového čaju. Mäta je skvelá na pokojný spánok, tíši bolesti žalúdka a tiež pomáha s lepším trávením. Zaraďte do svojej večernej rutiny aspoň hodinu pred spaním mätový čaj a uvidíte ten rozdiel. Zalejte čaj horúcou vodou, nechajte pár minút odstáť a Váš uspávací elixír je na svete!

Ashwagandha pre pokojný spánok

Ashwagandha, zvaná aj ako indický ženšen patrí právom medzi obľúbené superpotraviny. Ashwagandha uľavuje od príznakov stresu a úzkostí. Okrem toho reguluje hladinu chemických látok v mozgu a znižuje hladinu stresového hormónu, čím pomáha zlepšiť a skvalitniť spánok. Je to tiež adaptogén, čo znamená, že zvyšuje odolnosť voči vnútorným aj vonkajším stresovým spúšťačom. Popri navodení spánku dokáže táto bylina tiež zmierniť úzkosť spôsobenú spánkovou depriváciou a nervový zápal. Vedci uvádzajú, že ashwagandha môže potenciálne pôsobiť neuroprotektívne a ako doplnok stravy môže pomáhať pri narušení pamäti a učenia v dôsledku spánkovej deprivácie ^[1].

Veríme, že ak sa budete držať našich tipov a odporúčaní, situácia s Vaším spánkom sa určite zlepší! :) Je na každom z nás, ktoré rady mu budú sympatické, az ktorých tipov si zostavia svoju vlastnú zdravú večernú rutinu ušitú priamo sebe na mieru. Ak sami praktizujete niektoré zvyky, ktoré tu neboli uvedené, napíšte nám ich do komentára a inšpirujte tak ostatných čitateľov.