Ako správne regenerovať nielen po športe

Pre každého priaznivca zdravého životného štýlu je vyvážený jedálniček a šport úplná samozrejmosť a nevie si bez týchto dvoch aspektov predstaviť svoj život. Je ale pre každého z Vás rovnako dôležitá aj regenerácia a odpočinok? Regenerácia nie je určená iba pre vrcholových športovcov, pretože každé telo potrebuje občas zvoľniť a dopriať si zaslúžený relax, ktorý je veľmi často niektorými jedincami podceňovaný.

Prečo je regenerácia taká dôležitá?

Pri fyzickej aktivite (najmä napr. pri silových športoch) dochádza k rýchlemu vyčerpaniu živín vo svaloch. Regeneráciu môžeme popísať ako proces, pri ktorom sa odumreté či opotrebované tkanivá nahrádzajú tými novými. Rýchlosť regenerácie je veľmi individuálna a závisí od mnohých faktorov daného jedinca. Medzi najčastejšie faktory patrí najmä početnosť a výkon pri športovej záťaži, ako veľmi máme vyvážený a pestrý jedálniček, kvalita spánku alebo fyzická zdatnosť.

Jedine regenerácia nám zaistí to, že úsilie, ktoré vkladáme do tréningu, sa nám premietne aj do nášho výkonu. Regeneráciu môžeme rozdeliť na určité fázy. Prvou fázou máme na mysli veci, ktoré môžeme robiť pravidelne bezprostredne ihneď pred začiatkom tréningu, alebo naopak hneď ako tréning ukončíme. Do druhej fázy regenerácie potom radíme tie, na ktoré musíme myslieť z dlhodobejšieho hľadiska.

1. Pretiahnutie

Medzi základné pravidlá regenerácie pre každého jedinca patrí jednoznačne pretiahnutie pred a po športovom výkone. Natiahnutie je základný predpoklad pre rýchlu regeneráciu, hlavne na zmiernenie bolesti nasledujúci deň po ťažkom tréningu. Dôkladné pretiahnutie už zahriatych svalov obmedzí vznik poranenia svalových vlákien a telo je všeobecne menej náchylné k úrazom, ktoré sa môžu vďaka nedostatočnému pretiahnutiu počas tréningu prihodiť. Mnoho ľudí tento krok preskakuje, ale je veľmi dôležitý a nezaberie nám ani toľko času.

Na pravidelné pretiahnutie stačí zhruba 5 – 10 minút pred a po fyzickej aktivite. Ako už bolo povedané, ideálne je pred pretiahnutím zaradiť aj vyklusávanie, či aspoň svižnú chôdzu, aby bolo telo dostatočne zahriate. Do samotného pretiahnutia potom môžeme zaradiť napr. rôzne krúživé pohyby, naťahovanie sa atď. Pozor však na to, aby ste nikdy nešli cez bolesť. Ľahké „ťahanie“ je normálne, ale nikdy by ste nemali ísť až za hranice svojich možností, aby ste sa nezranili už pri preťahovaní.

2. Masáže

Ak môžeme vybrať tú najpríjemnejšiu formu regenerácie, potom sú to jednoznačne masáže. Nielen, že si oddýchnu naše svaly a telo dostane tú najlepšiu starostlivosť. Pri masáži si oddýchneme aj z tej psychickej stránky. Pokiaľ máte tú možnosť, zverte sa do rúk odborníka. Pokiaľ nemáte na profesionálne masáže čas alebo prostriedky, poslúžiť môžu aj pomôcky, ktoré si môžete ľahko zaobstarať domov. Existujú rôzne masážne loptičky alebo valčeky, ktoré Vám postihnuté miesto tiež dokážu kvalitne rozmasírovať a pomôcť od bolesti alebo stuhnutého svalu. Ako pomocníka si k masáži môžete zaobstarať kostihojový olej, ktorý Vám zaručene behom chvíle uľaví od nepríjemnej bolesti.

3. Kvalitný spánok

Žiadny spôsob regenerácie nenahradí dlhý, ale predovšetkým kvalitný spánok. Doprajte svojmu telu aspoň 7 hodín kvalitného spánku denne. Nemá zmysel ísť „na doraz“, pretože to neprinesie žiadne lepšie výsledky, skôr naopak. Únava si jedného dňa vyberie svoju daň. Na kvalitu spánku má samozrejme vplyv aj správny výber postele. Okrem spánku by sme tiež nemali zabúdať na aspoň jeden deň voľna. Vyhraďte si jeden deň (napr. nedeľu), kedy si dáte pauzu od tréningu a využijete deň na odpočinok. Nemusíte byť nutne celý deň doma, ale napr. taká prechádzka v prírode prospeje nielen telu, ale aj mysli.

4. Vhodná strava a dostatok vody

Čo by pre nás malo byť úplnou prioritou nielen pri regenerácii je vhodná strava a pitný režim. Vhodnou stravou máme na mysli predovšetkým stravou pred a po tréningu. Pred tréningom by sme mali jesť skôr ľahko stráviteľné jedlá, pretože s plným bruchom sa nám nebude športovať príliš dobre. Po jedle by sme mali počkať ideálne hodinu, kým pôjdeme cvičiť. Po tréningu voľte najmä ľahko vstrebateľné sacharidy, ktoré doplnia energetickú hladinu pre vysoký výkon a urýchlia regeneráciu. A to najdôležitejšie – nezabúdajte dodržiavať pitný režim! To samozrejme platí nielen pri fyzickej záťaži, ale po celý deň.