Orechy ako dôležitý zdroj tukov

Orechy môžeme zaradiť medzi veľmi výživné, a napriek tomu často podceňované potraviny. Mnoho ľudí konzumuje orechy iba z nutnosti alebo ako večerné maškrtenie. Orechy v sebe však skrývajú mnoho živín, vitamínov a sú skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné. Veľmi prínosné zdravotné benefity majú najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorým môže chýbať určité množstvo živín vďaka jednostrannej strave.

Okrem zdravých tukov obsahujú orechy aj omega-3 mastné kyseliny (to sú látky, kvôli ktorým je v ukážkových zdravých jedálničkoch toľko kladený dôraz na prospešnosť tučných morských rýb). Tie majú zásadný význam napr. pre správnu činnosť mozgu, pôsobia protizápalovo, môžu tiež znižovať riziko vzniku chronických chorôb, ako sú artritídy a dokonca aj nádory. Morské ryby nie sú jediným zdrojom omega 3 mastných kyselín. Za zmienku stojí aj konopné semienko alebo chia.

Musíme orechy namáčať?

Rovnako ako strukoviny alebo obilniny aj orechy prirodzene obsahujú tzv. antinutričné látky. Sú to predovšetkým inhibítory rastu (umožňujúce ich dlhodobé skladovanie) a kyselina fytová. Kyselina fytová slúži orechom ako sklad na fosfor. Tiež ich chráni do tej doby, než nájdu priaznivé podmienky pre klíčenie. V našom tele sa dokáže nadviazať na minerály, ako napríklad na zinok, vápnik, železo či mangán a zabrániť tak ich vstrebávaniu. Pri konzumácii nenamočených orechov môže dôjsť k nedostatku minerálov. To sa môže prejaviť napr. migrénou, zlou kvalitou pleti, chudokrvnosťou, únavou atď ^[1].

Namáčanie orechov nie je nič zložité. Odváženú dávku orechov dajte do sitka a prepláchnite ju pod studenou vodou. Potom orechy presypte do misky s vodou. Tú následne osoľte. Na 2 hrnčeky vody potrebujete cca 1 lyžicu nerafinovanej soli. Pokiaľ je nutná dlhodobá aktivácia, vodu pravidelne vymieňajte po 3-4 hodinách. Vyplavujú sa do nej totiž rôzne nečistoty a dokonca aj plesne. Orechy by mali byť stále ponorené a nemali by sa dávať do chladničky. Konkrétne by sa kešu orechy mali namáčať dve hodiny, vlašské 4 hodiny, pekanové 5 hodín, lieskové orechy 7 hodín a mandle aspoň 10 hodín. Namočené orechy sceďte a ihneď skonzumujte alebo uložte do chladničky na 2-3 dni.

Pekanové orechy

Pekanové orechy sú veľmi podobné vlašským orechom, ale majú pretiahnutejší tvar a sú oveľa mäkšie. Ich hlavnou prednosťou je maslová a sladká chuť, príjemná vôňa a vysoký obsah živín. Vďaka svojej chuti sú skvelé najmä na pečenie, pretože tortám a buchtám dodajú neodolateľnú chuť i vôňu. Asi najznámejší recept z pekanových orechov je tradičný pekanový koláč, ktorý je obľúbenou pochúťkou v Kanade a USA. Pekany majú tiež veľmi nízky glykemický index a sú vhodné pre diabetikov. Nespôsobujú totiž rýchly nárast cukru v krvi a sú schopné regulovať jeho hladinu.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú najznámejšími a najrozšírenejšími orieškami u nás. Jadrá, na ktorých si pochutnávame, sú v podstate kôstkou v plodoch orecha kráľovského. Plody na strome rastú a dozrievajú v zelenej šupke, ktorá púšťa vďaka siliacim nepríjemnú hnedú farbu. Vlašské orechy sú bohaté najmä na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, predovšetkým na rastlinný omega-3 tuk a kyselinu alfa-linolénovú. Tieto zdraviu prospešné tuky, ktoré náš mozog a nervová sústava obsahujú a potrebujú, sú hlavným dôvodom, prečo vlašské orechy majú také pozitívne účinky na mozog a nervovú sústavu.

Mandle

Mandle sa najčastejšie konzumujú spoločne so syrom k vínu a pridávajú sa do celého radu tradičných jedál a najrôznejších šalátov alebo dezertov. Mandle sú bohaté na vitamíny B1, B6 a vitamín E. Sú zároveň jedným z najbohatších rastlinných zdrojov vápnika a fosforu. Obsahujú tiež významné množstvo horčíka, draslíka a železa. Obsah vápnika v mandliach (266 mg/100 g) je oveľa vyšší ako napríklad v mlieku, ale bežne konzumujeme menej mandlí ako mlieka alebo mliečnych výrobkov, čo je škoda.

Orechy sú skrátka veľmi výživnou surovinou, na ktorú by sme v našich zdravých a vyvážených jedálničkoch rozhodne nemali zabúdať. V kuchyni ich môžeme upraviť na nespočetné množstvo spôsobov, najmä pri pečení. Vyrobiť si z nich môžeme aj orechové mlieko, orechové maslo a pod. A ako to máte s orechmi vy? Konzumujete ich pravidelne alebo skôr výnimočne?