Potraviny pre zdravý mikrobióm

Črevo ako druhý mozog

V poslednej dobe sme sa mohli stretnúť s termínom, že črevo sa považuje za náš druhý mozog. Prečo tomu tak je? Črevo má na naše zdravie oveľa väčší vplyv, než sme si možno pôvodne mysleli. Baktérie, ktoré sídlia v našom tráviacom trakte, ovplyvňujú v organizme širokú škálu procesov. Majú vplyv napríklad na našu psychiku, hmotnosť, imunitu, mozgové funkcie a ďalšie. Črevo neustále „komunikuje“ s naším centrálnym nervovým systémom. Pokiaľ sa budeme nekvalitne stravovať, nebude mať iba negatívny dopad na naše črevá, ale aj na našu náladu, psychiku a mnoho ďalšieho.

Naše črevá obsahujú až 500 baktérií všetkých možných druhov. Niektoré baktérie môžu byť aj škodlivé, ale väčšina z nich je pre nás veľmi dôležitá a prospešná. Črevá sú hlavným orgánom nášho imunitného systému. Zamedzujú vstrebávaniu toxínov do krvi. Podieľa sa aj na hormonálnej rovnováhe, ovplyvňujú vstrebávanie vitamínov a minerálov. Zdravie čriev je skrátka pre správne fungovanie absolútne nevyhnutné.

Čo je mikrobióm?

Mikrobióm môžeme popísať ako súhrn všetkých mikróbov, ktoré sú osídlené v našom organizme. Mikróby sa nachádzajú všade po našom tele, ale najviac ich nájdeme vo výbežku hrubého čreva, ktoré sa prezýva apendix. Mikrobióm je jedinečný pre každého z nás, pretože jeho stav záleží na mnohých faktoroch. Záleží predovšetkým na strave, spánku, strese, psychickej odolnosti atď. Najdôležitejšiu úlohu v ňom hrajú baktérie, ktorých je cez niekoľko biliónov. Štúdia uvádza, že hmotnosť mikróbov je až 500 g. Všetky tieto mikróby spolu neustále navzájom komunikujú a vytvárajú podmienky pre náš imunitný systém a ďalší celý rad procesov v organizme.

Čím škodíme svojmu mikrobiomu?

Zdravie mikrobiomu ovplyvňujeme iba my sami. Najmä potom jedlom, životosprávou a celkovým životným štýlom, ktorý vedieme. Pre mikrobióm je problém napr. prehnaná hygiena a dezinfekcia. Pokiaľ používame agresívne čistiace prostriedky, môžeme si byť istí, že sa zbavíme všetkých mikróbov, bohužiaľ aj tých prospešných. Nepreháňajte to s dezinfekciou rúk, agresívnym mydlom alebo chemickými čistidlami, ktoré nám v mnohých prípadoch skôr uškodia.

Okrem prehnanej hygieny je samozrejme dôležitá vhodná strava. Mikrobiomu značne škodí priemyselne spracované potraviny, ktoré sú chudobné na mikróby, ale aj na potravu, ktorá udržuje mikróby pri živote. Zo svojej stravy by sme mali jednoznačne vyradiť potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru, stužených tukov, alkohol a ďalšie všeobecne nezdravé potraviny. Medzi tie môžeme zaradiť údeniny, sladkosti, sladené nápoje, chipsy a mnoho ďalšieho. Všeobecne strava chudobná najmä na vlákninu nedokáže dôkladne vyživovať mikróbiom, ktorý potom trpí. Ďalším veľkým negatívom pre zdravý mikróbiom je nadužívanie antibiotík. Antibiotiká hubia mikroorganizmy, a to nielen tie škodlivé, ale aj tie prospené. Pokiaľ už musíte antibiotiká užívať, pridajte si k nim probiotiká, ktoré črevám pomôžu v zotavení.

Ako správne vyživovať svoj mikrobióm?

Strava má obrovský vplyv na zloženie črevného mikrobiomu, jej variabilita a pestrosť zloženia so zameraním na pestrú a vyváženú zdravú stravu má pozitívne účinky na priaznivé baktérie, ktoré sú v čreve osídlené a ovplyvňujú množstvo procesov v organizme. Dobrou správou je, že správne fungovanie mikrobiomu môžeme veľmi ovplyvniť naším jedálničkom. Poďme sa spoločne pozrieť na to, aké potraviny by sme mali zaraďovať.

Strukoviny

Strukoviny by mali vďaka svojim výživným hodnotám tvoriť významnú časť našej stravy. Obsahujú vysoké množstvo vlákniny (priemerne okolo 10%), ktorá je pre výživu mikrobiomu veľmi dôležitá. Okrem toho majú nízky glykemický index okolo 20-30 (napr. zemiaky majú 60-90), takže sa postupne uvoľňujú a nezvyšujú tak hladinu krvného cukru. Sú preto vhodné aj pre diabetikov. V strukovinách nájdeme vitamíny skupiny B, antioxidanty a minerálne látky, najmä vápnik, horčík, draslík, železo, zinok, fosfor a selén.

Škorica

Škorica je veľmi cenená ako v ajurvéde, tak aj v čínskej medicíne. Prvé zmienky o použití škorice ako lieku sa datujú z obdobia 2 700 rokov pred Kristom. Škorica patrí medzi korenie, ktoré používame najčastejšie na pečenie sladkých dobrôt. Má však oveľa väčšie účinky, než si možno myslíte. Škorica zlepšuje stav čriev a pomáha zabrániť najrôznejším zažívacím problémom vrátane syndrómu dráždivého čreva a chronických ťažkostí. Vyskúšajte lyžičku škorice denne (napr. na jablko alebo do jogurtu) a už čoskoro uvidíte značné rozdiely.

Fermentované potraviny

Fermentované potraviny prešli tzv. mliečnou fermentáciou alebo kvasením. Ide o proces, kedy sa baktérie v potrave živia cukrom a škrobom, tým potom vytvárajú kyselinu mliečnu. Tento proces uchováva potravinu dlho čerstvú a vytvára prospešné enzýmy, vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny a rôzne kmene probiotík. Protiotiká sú pre zdravie mikrobiomu úplne zásadné. Zaraďte do svojho jedálnička pravidelne kefíry, jogurty, kombuchu alebo kimchi. Fermentované potraviny a dostatok vlákniny naše črevá milujú a potrebujú.